提及预防糖尿病，信托不少人首先就能想到康健饮食，凭证《成人糖尿病食养指南(2023年版)》的建议，一共8条原则：自我治理、食物多样、纪律进餐、能量相宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、起劲运动。

图片泉源：《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

　　可是近期有研究发明，哪怕是康健饮食，若是睡眠质量较差仍然有可能增添糖尿病的危害。

　　睡眠缺乏与糖尿病的关系

　　克日，一项揭晓于《美国医学会杂志》子刊上的研究展现了睡眠、饮食与2型糖尿病之间的关系。不过，部分研究照旧较量起源的，有用样本量也相对较小，研究效果仅供参考。

　　研究使用了英国生物银行的数据，对24万多名成年人的睡眠习惯和康健状态举行了剖析。研究效果显示，睡眠缺乏的人群患糖尿病的危害显著增添。

　　详细来说，天天睡眠缺乏5小时的人，患2型糖尿病的危害比睡眠正常(7~8小时)的人横跨约40%。纵然是天天睡6小时的轻度睡眠缺乏者，他们的糖尿病危害也比正常睡眠者横跨16%。

　　更要害的是，研究发明，虽然饮食康健比饮食不康健的人糖尿病危害低，但无法完全抵消睡眠缺乏带来的负面影响。也就是说，即即是饮食康健的人，若是恒久睡眠缺乏，仍然碰面临较高的糖尿病危害。

　　并且尚有研究发明睡眠时间较长(≥10小时)也会增添糖尿病的发病危害，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及壅闭性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍尚有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。

　　睡眠是怎样影响血糖的
？

　　睡眠不但单是让乐虎国际身体获得休息，还加入了体内多个功效，睡眠缺乏或导致这些功效杂乱。

　　1、胰岛素对抗与睡眠

　　首先，睡眠缺乏与胰岛素对抗亲近相关。胰岛素是一种资助我们身体调理血糖水平的主要激素。研究批注，当我们睡眠缺乏时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素对抗。胰岛素对抗是糖尿病生长的主要因素之一。若是恒久睡眠缺乏，乐虎国际胰岛素对抗会增添，导致血糖水平升高，从而增添患上糖尿病的危害。

　　2、激素转变的影响

　　睡眠缺乏还会影响乐虎国际激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感受饱的激素，睡眠缺乏会导致瘦素水平下降，让我们感受禁止易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感受饿的激素，睡眠缺乏会让胃饥饿素水平升高，进一步增添乐虎国际食欲。这两种激素的转变都会导致我们摄入更多的食物，特殊是高热量的食物，从而增添糖尿病的危害。

　　3、炎症反应

　　除了激素的转变，睡眠缺乏还会引发身体的炎症反应。研究发明，睡眠缺乏会提高体内一些炎症标记物的水平，好比肿瘤坏死因子α(TNF-α)和白介素6(IL-6)，这些炎症标记物与糖尿病的生长亲近相关。

　　4、行为转变

　　同时，睡眠缺乏还会影响乐虎国际行为习惯。人们在睡眠缺乏时更倾向于选择不康健的食物，增添总热量的摄入。别的，睡眠缺乏也会导致人们久坐不动、吸烟和喝酒等不康健行为的增添，这些都是糖尿病的危害因素。

　　提高睡眠质量的建议

　　为了降低睡眠缺乏对康健的负面影响，尤其是预防2型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为主要。以下是一些适用的建议，可以资助我们获得更好的睡眠：

　　1、坚持纪律作息

　　制订一个牢靠的作息时间表，天天在统一时间上床睡觉和起床，纵然是周末也只管遵守。这种纪律的作息有助于调理生物钟，让身体形成自然的睡眠纪律，容易入睡并且睡得更香。

　　2、创立优异的睡眠情形

　　确保卧室情形恬静清静。阻止卧室中有过多的光线和噪音，坚持室温相宜，不要过热或过冷。选择恬静的床垫和枕头，凭证自己的需要举行调解，营造一个让人松开、容易入睡的情形。

　　3、康健的生涯方法

　　饮食和运动对睡眠质量有直接影响。阻止在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。按期举行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但阻止在邻近睡觉时举行高强度运动，以免太过兴奋而难以入睡。

　　4、心理调理

　　现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些松开技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉松开法等，可以资助缓解压力，松开身心，提高入睡的质量。睡前可以举行一些舒缓的运动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能资助我们心情清静下来，准备进入睡眠状态。

　　5、阻止不良习惯

　　镌汰对电子装备的依赖，特殊是睡前一小时内只管不使用手机、电脑和电视等，阻止越玩越兴奋影响睡眠。作育优异的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐松开，为睡眠做好准备。

　　6、关注睡眠质量

　　若是您已经接纳了上述步伐，但仍然恒久保存睡眠问题，建议追求专业资助。咨询医生或睡眠专家，扫除潜在的康健问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。

　　通过提高睡眠质量，不但可以提高一样平常生涯的活力和效率，还能有用降低2型糖尿病等慢性病的危害。希望各人从今天最先，重视睡眠，接纳起劲步伐，拥有一个康健的睡眠习惯。

　　作者：第三军医大学内科硕士蒋永源

　　审核：中华医学会科学普及部主任、研究员唐芹